¿La Avena tiene gluten? Recomendaciones a la hora de consumir (2022)

¿La avena tiene gluten? Teniendo en cuenta que casi todo el mundo sabe que la principal pauta nutricional para un celiaco es evitar alimentos y productos que contengan gluten, parece una pregunta que debería ser sencilla de responder.

Puede parecerte una situación absurda. Con lo avanzada que está la ciencia de los alimentos ya deberíamos tener claro si la avena tiene gluten o no, y por lo tanto, saber responder fácilmente. Pero lo cierto es que existe bastante debate o falta de consenso en este aspecto.

Esta situación nos lleva a buscar respuestas a una primera pregunta:

Índice

  • 1 ¿Qué es el gluten?
  • 2 Consumo de avena dentro de una dieta sin gluten: evidencia científica
  • 3 Respondiendo a la pregunta del inicio: Soy celiaco, ¿puedo consumir gluten?
  • 4 Bibliografía
  • 5 Enlaces Relacionados con la temática:

¿Qué es el gluten?

La definición de gluten es algo compleja. A grandes rasgos se refiere a ciertos grupos de proteínas que están presentes en los cereales.

Concretamente engloba a dos grupos de proteínas distintos: prolaminas yglutelinas, que son las fracciones que se relacionan con el efecto tóxico en sujetos susceptibles.

Las prolaminas y glutelinas se pueden clasificar en función de su origen, de manera que reciben los siguientes nombres en función del cereal de procedencia:

CerealPROLAMINASGLUTELINAS
Trigo*GliadinasGluteninas
Centeno*SecalinasSecalinas/Secalininas
Cebada*HordeínasHordeínas/Hordeninas
AvenaAveninaAvenalina

*Tribu («subespecie») Triticeae.

El arroz y el maíz, que son considerados cereales considerados “sin gluten”, también contienen estas fracciones: zeina y zeanina (maíz) y orizina y oricenina (arroz). Sin embargo, sabemos que estos dos pueden ser consumidos sin generar molestias en pacientes celiacos.

En el lado opuesto, el trigo, la cebada y el centeno (Triticeae) no pueden ser consumidos por individuos sensibles al gluten, ya que sus proteínas contienen dominios (estructuras) que generan los conocidos efectos adversos.

¿La Avena tiene gluten? Recomendaciones a la hora de consumir (1)

(Video) No Comas Avena! - Contraindicaciones De La Avena Que Debes Conocer Cuanto Antes

Árbol filogénico extraído de Ji et al., (2013). Genetic transformation of major cereal groups.


La avena pertenece a una tribu diferente, Aveneae. Si comparamos la “fracción de gluten” (prolaminas) de la avena con la de los cereales no aptos para celiacos encontramos algunas diferencias:

Las prolaminas (aveninas) suponen apenas un 5 – 15% del total proteico en la avena, en comparación con el 80% presente en el trigo, o el 30 – 50% de la cebada y el centeno.

No obstante, la diferencia más importante no parece tener tanto que ver con las cantidades, sino con la composición. Las cantidades de prolina (uno de los aminoácidos constituyentes de estas proteínas) en los granos no tolerados, es de casi el doble que en la avena. Esto crea estructuras resistentes a las enzimas digestivas que hacen que determinadas secuencias lleguen intactas al intestino y puedan ejercer un efecto tóxico.

¿La Avena tiene gluten? Recomendaciones a la hora de consumir (2)

Además, existen diferencias estructurales en cuanto a disposición de los aminoácidos, longitud de las cadenas y pesos moleculares entre las distintas especies. De hecho, existe una secuencia de aminoácidos concreta (Glutamina-Glutamina-Glutamina-Prolina-Fenilalanina-Prolina) que se encuentra en trigo, cebada y centeno, pero no en la avena, y que se ha relacionado expresamente con la toxicidad.

* Nota: El término “gluten” se acuñó en principio sólo para el caso de las proteínas del trigo (gliadinas y gluteninas), pero como las molestias también se ocasionaban al ingerir otros cereales, se terminó extendiendo al conjunto de proteínas “activas” que desencadenaban la reacción. Es por ello que, según esta definición, la avena entraría en el saco de “cereales con gluten”.

Ahora bien, todo esto nos lleva a otra cuestión. Si hemos dejado claro que existen diferencias estructurales, moleculares y en cuanto a cantidades de gluten presentes en los distintos cereales:

¿El “gluten” de la avena, genera las mismas reacciones adversas en celiacos que el gluten del trigo, la cebada y el centeno?

Esta cuestión me recuerda un poco al caso de las grasas, cuando hace unos años se metían todas dentro del mismo cajón, sin tener en cuenta estructuras químicas, el origen de las mismas o la cantidad en la que fuesen aportadas; si un alimento tenía grasa, era malo.

Algo similar parece suceder con la avena y el gluten.

En primer lugar me gustaría recordar que el maíz y el arroz, al igual que el mijo o el sorgo (todos ellos bien aceptados por los celiacos) también contienen esas “proteínas dañinas” que son las prolaminas y las gluteninas, sin embargo sabemos que no provocan reacción. Pero, ¿por qué?

Como podemos observar en el árbol filogenético expuesto anteriormente, los cereales aptos para celiacos están alejados del grupo Triticeae, lo que supone variaciones genéticas importantes que hacen que sus proteínas no sean “reactivas” para los celiacos. Así que a pesar de ser prolaminas y glutelinas, no se consideran “gluten”.

(Video) ¿La avena tiene gluten? ¿Engorda? ¿Tiene proteína? (todo sobre la avena)

Consumo de avena dentro de una dieta sin gluten: evidencia científica

En un estudio publicado el año pasado (Aaltonen et al., 2017), analizaron a través de una serie de cuestionarios, analíticas de sangre y pruebas histológicas, los efectos a largo plazo de seguir una dieta exenta de gluten con o sin avena. Para ello estudiaron una población (n=869) que había sido diagnosticada de celiaquía, de los cuales un 82% consumió avena como parte de su dieta sin gluten durante los últimos 10 años.

Al comparar los grupos (consumidores vs no consumidores de avena), no se apreciaron diferencias en cuanto a sintomatología o complicaciones, ni con respecto a la calidad de vida. Asimismo, los autores observaron que el consumo de avena no repercutía en la recuperación de las vellosidades intestinales, las cuales quedan dañadas por los efectos del gluten en pacientes celiacos.

Estos resultados no son un hecho puntual, estudios anteriores recogidos en varias revisiones (Fric et al., 2011; Thies et al., 2014), demostraron que el consumo de hasta 100g diarios de avena en pacientes celiacos no alteraban la mucosa intestinal, ni estimulaban la liberación de anticuerpos o células del sistema inmune.

Un meta análisis (Pinto-Sánchez et al., 2017) recogió estudios realizados hasta enero de 2017 en los que se comparaban los efectos de la adición, o no, de avena a las dietas libres de gluten. Se evaluaron los síntomas gastrointestinales, los niveles de anticuerpos, mejoras a nivel de tejido intestinal y marcadores serológicos.

¿La Avena tiene gluten? Recomendaciones a la hora de consumir (3)

Los autores concluyeron que la introducción de avena “no contaminada” es bien tolerada por la mayoría de los pacientes celiacos, pero también hacen referencia a la necesidad de estudios con muestras de mayor tamaño y con mayor control de la procedencia de la avena.

Esta conclusión, coincide además con el posicionamiento de los expertos canadienses, con respecto al consumo de avena y enfermedad celiaca (La Vieille et al., 2016).

A pesar de los resultados de estos estudios y revisiones, existen algunos casos de sujetos que sí que manifiestan sintomatología a raíz del consumo de avena, lo que nos muestra que existen individuos hipersensibles y que no toleran la introducción de avena en sus dietas. Uno de los motivos puede ser que la avena contiene dos secuencias de aminoácidos, que son reconocidas por el sistema inmunitario de algunos pacientes (hipersensibles) (Glilissen et al., 2016).

Contaminación cruzada

Cuando hablamos de avena “no contaminada” nos referimos a aquella que no contiene trazas de cereales (y por ende, de gluten) que sabemos que no son aptos para celiacos.

El problema es que en muchas ocasiones es difícil evitar esta contaminación, ya que la avena puede ser procesada en instalaciones en las que también traten trigo, centeno y/o cebada. Incluso esta contaminación puede tener su origen en el propio campo de cultivo o durante el transporte (Thies et al., 2014).

(Video) ¿Granola Engorda o Adelgaza? [CONSEJOS y RECETAS LIGHT)

De esta forma, deberían evitarse contaminaciones que eleven la cantidad de gluten por encima de las 20 ppm (partes por millón), que es el estándar internacional para considerar un producto como “libre de gluten” (Gilissen et al., 2016).

Conclusión:

La avena contiene una fracción proteica similar a la del trigo, la cebada y el centeno, que son cereales no aptos para celiacos. Esto ha hecho que tradicionalmente se le clasifique dentro de los “cereales con gluten”. Sin embargo, existen importantes diferencias estructurales y y de composición entre el gluten del trigo/cebada/centeno y el “gluten” de la avena, que hacen que tenga comportamientos muy diferentes.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto que el consumo de avena “no contaminada”, asociada a una dieta exenta de gluten, no produce daños o efectos adversos en la mayoría de pacientes celiacos. De forma general, su consumo puede considerarse seguro. No obstante es necesario probar la tolerancia del sujeto, pues se sabe que existen pacientes hipersensibles en los que la proteína de la avena (avenina), ejerce un efecto similar al gluten del trigo, la cebada o el centeno.

Es muy importante evaluar la posible contaminación cruzada a través de sistemas efectivos de trazabilidad, para, además de con análisis, asegurar que la proporción de gluten de la avena sea menor a 20 ppm o mg/kg.

Sólo de esta forma podríamos decir que, para la mayoría de celiacos, no habría problema en introducir cantidades que pueden alcanzar incluso los 100g de avena al día.

Países como Finlandia o Canadá aprueban oficialmente el consumo de avena no contaminada como parte de una dieta sin gluten.

¿La Avena tiene gluten? Recomendaciones a la hora de consumir (4)

Respondiendo a la pregunta del inicio: Soy celiaco, ¿puedo consumir gluten?

Siempre que sea avena no contaminada con cereales no aptos, con alta probabilidad, puedes consumirla sin problema.

En el caso de introducirla, lo más recomendable es hacerlo una vez que se esté 100% recuperado de los daños producidos por una ingesta de gluten, e ir introduciéndola poco a poco para probar la tolerancia a la misma. Como hemos dicho, existen sujetos que sí son susceptibles a la avena.

No recomendaría pasar los 100g/día, pues es la cantidad máxima que se ha probado a largo plazo en los estudios.

(Video) Episodio #259 La avena y la grasa abdominal con Frank Suárez

Bibliografía

  • Arendt & Dal Bello (2009). The Science of Gluten-Free Foods and Beverages.
  • La Vieille et al., (2016). Celiac disease and gluten-free oats: a Canadian position based on a literature review.
  • Fric et al., (2011). Celiac disease, gluten-free diet, and oats.
  • Gilissen et al., (2016). Why oats are safe and healthy for celiac disease patients.
  • Aaltonen et al., (2017). The long-term consumption of oats in celiac disease patients is safe: a large cross-sectional study.
  • Thies et al., (2014). Oats and bowel disease: a systematic literature review.
  • Ji et al., (2013). Genetic transformation of major cereal crops.
  • Pinto-Sánchez et al., (2017). Safety of adding oats to a gluten-free diet for patients with celiac disease: systematic review and meta-analysis of clinical and observational studies.

Enlaces Relacionados con la temática:

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Gluten - 100%

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¿La Avena tiene gluten? Recomendaciones a la hora de consumir (5)

FAQs

¿Cuál es la manera correcta de comer avena? ›

Se puede comer avena en una gran variedad de platillos fáciles de preparar: con agua o con leche, y en cualquier momento del día. Asimismo, la avena se puede comer tanto cruda como cocida.

¿Cómo consumir avena sin gluten? ›

Y es que la avena sin gluten tiene la virtud de ser digestiva a la vez que saciant., Apta incluso para intolerantes o sensibles a ella, y en caso de celiaquía, consumirla gradualmente, aumentando poco a poco su cantidad.

¿Cómo es mejor consumir la avena cocida o cruda? ›

La avena cocida tiene mejor sabor y es mucho más fácil de masticar y digerir, algo importante si tienes problemas digestivos, pues, para algunas personas con una mayor sensibilidad a los alimentos altos en fibra, la avena puede producir gases, inflamación o incluso estreñimiento.

¿Cuánto de gluten tiene la avena? ›

La avena pura no contiene gluten, es uno de los cereales sin gluten que podemos consumir los celiacos.

¿Qué pasa si no pongo a remojar la avena? ›

¿Qué significa? Que todo este tiempo que has comido avena sin remojar posiblemente no hayas absorbido sus nutrientes, además no digerir correctamente por la cantidad de almidón. No sólo eso: el no remojar la avena puede producir gases, colon irritable e inflamación, debido a que no ha sido transformada.

¿Por qué se pone a remojar la avena? ›

Los copos de avena para poder digerirlos fácilmente sí se deben remojar y cocinar en un líquido, por eso la manera mas habitual de comer los copos de avena es en forma de porridge o gachas. Para prepararlas se cocinan con un líquido que ablanda los copos de avena para que sean más fáciles de comer y de digerir.

¿Qué hace el gluten de la avena? ›

El gluten es una proteína contenida en el grano de algunos cereales responsable de la elasticidad de la masa de la harina. Digamos que es como el cemento que une los alimentos y les da consistencia y ese aspecto esponjoso y deseable.

¿Qué hace el gluten en el cuerpo humano? ›

Al ingerir alimentos que contienen gluten, el sistema inmune de estas personas reacciona dañando la mucosa del intestino delgado, produciendo inflamación y atrofia de sus vellosidades.

¿Cómo evitar el gluten en los alimentos? ›

Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una dieta saludable:
  1. Frutas y verduras.
  2. Frijoles, semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar.
  3. Huevos.
  4. Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de aves.
  5. La mayoría de los productos lácteos bajos en grasas.

¿Cómo evitar los gases de la avena? ›

Con agua, la avena se prepara de forma similar a un té. Hierve el agua en una olla y agrega la cantidad de avena que gustes. Deja que se deshaga y consúmela como una papilla de bebé. Ponle canela, azúcar vainillado o una cucharadita de miel y las frutas que más te gusten.

¿Cuánto tiempo hay que dejar en remojo la avena? ›

La avena arrollada, antes de consumirse, debe remojarse en agua (idealmente con algún medio ácido como vinagre, suero, kombucha, kéfir de agua o jugo de limón) no menos de 10 – 12 hs.

¿Qué pasa si tomo leche con avena? ›

Mezclar la avena con leche no es necesario ni recomendable ya que la avena por si sola es un excelente alimento. Ambos alimentos pueden incluirse en una dieta balanceada; sin embargo, es recomendable hacerlo de forma separada (en diferentes comidas) y midiendo las porciones.

¿Cómo comer avena cruda en el desayuno? ›

Comer avena cruda mezclada con otros cereales

Esta es una de las formas más clásicas de comer avena cruda, y es que mezclarla con otros cereales integrales, e incluso con frutas, te ofrece la posibilidad de disfrutar de un desayuno nutritivo y delicioso, además de mejorar el sabor al incorporar otras alternativas.

¿Qué pasa si uno come avena todos los días? ›

La fibra te ayudará a mantenerte satisfecha por más tiempo, mejora el metabolismo y ayuda a eliminar toxinas en el intestino. Gracias a esto, te sentirás llena de energía durante el día y además ligera porque evitarás los antojitos a media mañana.

¿Qué tipo de pan no contiene gluten? ›

Pero todos tenemos en mente lo que significa un pan hecho con trigo: un pan blanco de miga algodonosa. El equivalente sin gluten de los panes de trigo serán los panes sin gluten elaborados con un alto porcentaje de almidones y harinas de cereales blancos y de sabor neutro: arroz, avena, sorgo.

¿Cuáles son las harinas libres de gluten? ›

Como hemos comentado, las harinas sin gluten son las de trigo sarraceno o alforfón, maíz, mijo, arroz, quinoa, sorgo, amaranto y teff (un cereal procedente de Etiopía). También se utilizan almidones como el de arrurruz, el de maíz, el de patata y el de tapioca.

¿Qué partes del cuerpo afecta el gluten? ›

Se ha sabido que la sensibilidad al gluten puede causar síntomas tales como diarrea, fatiga, dolores de cabeza, depresión, dolor en las articulaciones, problemas en la piel y problemas de peso. También se ha vinculado a la artritis, la tiroiditis, la diabetes y todo tipo de problemas autoinmunes.

¿Cómo se destruye el gluten? ›

El procedimiento denominado “Coktail” es capaz de detectar tanto el gluten del trigo como el de centeno y la cebada. Se basa en agentes reductores y desnaturalizantes que abren la conformación de las moléculas de los alimentos y su combinación tiene como resultado la extracción total del gluten.

¿Cómo eliminar el gluten del arroz? ›

Cocer y enfriar los alimentos es, con diferencia, la mejor técnica y la más recomendada para quitar el almidón de los alimentos feculentos, como son los granos, raíces o tubérculos. Este proceso es tan sencillo como cocer y enfriar los alimentos en refrigeración (a unos 5ºC) durante unas horas (al menos 4 horas).

¿Qué es bueno para eliminar el gluten? ›

Llevar dieta blanda: Puedes tomar caldo de verduras, arroz blanco, tortilla francesa, manzana… Deberás seguirla durante varios días, hasta que los síntomas desaparezcan. Después de ello, ten en cuenta que el intestino se ha inflamado, por lo que debes volver a tu dieta habitual poco a poco.

¿Quién no debe tomar avena? ›

Los expertos recomiendan no consumir avena a personas que sufran problemas estomacales, ya que puede generar hinchazón o gases por su alto contenido en fibra.

¿Cómo se prepara la avena para el colon irritable? ›

Para prepararla, se necesitan 1 taza de avena y 3 litros de agua. Se la puede endulzar con azúcar, edulcorante o miel. La preparación es muy sencilla, sólo licúa la avena con el agua, se hierve por 5 minutos y se deja enfriar. Se puede colar o no.

¿Cómo hacer la avena para desinflamar el colon? ›

¾ taza de papaya (105 gramos). ½ taza de leche de almendras (125 mililitros).
...
  1. Cortar la papaya, retirar la cáscara y la semilla.
  2. Llevar a la licuadora junto con la leche de almendras, la avena y la canela.
  3. Procesar durante varios minutos para un resultado homogéneo.
  4. Agregar hielo, según sea el gusto.
  5. Servir y disfrutar.
4 Apr 2022

¿Qué pasa si tomo avena en la noche? ›

¿Es bueno cenar avena? Cenar avena antes de dormir te puede ayudar a conciliar el sueño gracias al triptófano. , pues te ayudará a dormir mejor. Esto se logra gracias a varios nutrientes que posee la avena, como el triptófano, un impulsor natural de la serotonina que regula el sueño y estado de ánimo.

¿Qué pasa si se come arroz todos los días? ›

Además, uno de los beneficios más importantes del arroz es que ayuda a proteger la salud del corazón, esto gracias a sus bajos niveles de sodio y su riqueza en potasio. Por eso, este grano contribuye a regular la presión arterial y la frecuencia cardíaca, procurando cuidar el sistema cardiovascular.

¿Por qué se tiene que lavar el arroz? ›

La principal razón es que esta acción se ejecuta para eliminar su capa de almidón. El no lavarlo puede producir que quede maloliente o que se eche a perder más rápido. Incluso, afectaría su sabor, teniendo un gusto amargo.

¿Cuál es la avena integral? ›

La avena integral es un cereal que tiene múltiples beneficios para tu salud. Contiene una gran cantidad de nutrientes, tales como fibra, proteínas, ácidos grasos insaturados, vitaminas del complejo B y minerales como fósforo, hierro, zinc y yodo.

¿Qué es mejor la avena con agua o con leche? ›

El agua de avena es muy recomendable porque ayuda a absorber mejor sus vitaminas y proteínas. Sin embargo, advierte Bravo, “no existe ningún producto ni ninguna forma de tomar la avena (como diluida en agua o leche) que potencie sus cualidades”.

¿Cómo comer avena cruda en el desayuno? ›

Comer avena cruda mezclada con otros cereales

Esta es una de las formas más clásicas de comer avena cruda, y es que mezclarla con otros cereales integrales, e incluso con frutas, te ofrece la posibilidad de disfrutar de un desayuno nutritivo y delicioso, además de mejorar el sabor al incorporar otras alternativas.

¿Cuánto tiempo hay que dejar en remojo la avena? ›

La avena arrollada, antes de consumirse, debe remojarse en agua (idealmente con algún medio ácido como vinagre, suero, kombucha, kéfir de agua o jugo de limón) no menos de 10 – 12 hs.

¿Cómo se debe comer la avena en ayunas? ›

Para preparar el agua de avena solo se requiere de un vaso de agua, una cucharada de hojuelas de avena y miel o azúcar orgánica y canela. Se coloca la avena en el agua y luego el endulzante y se deja reposar toda la noche y al día siguiente se puede beber en la mañana.

¿Cómo evitar los gases de la avena? ›

Con agua, la avena se prepara de forma similar a un té. Hierve el agua en una olla y agrega la cantidad de avena que gustes. Deja que se deshaga y consúmela como una papilla de bebé. Ponle canela, azúcar vainillado o una cucharadita de miel y las frutas que más te gusten.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar avena? ›

Si tenemos que seleccionar un momento del día para consumir avena, quizá el más acertado sea la hora del desayuno, cuando el organismo está ávido de recibir nutrientes, especialmente energía, para afrontar la actividad diaria y tener una mejor salud.

¿Qué pasa si todos los días desayuno avena? ›

Tus defensas se fortalecerán, ya que los betaglucanos de los cuales hablamos hacen que los glóbulos blancos trabajen más y protejan al cuerpo de virus y otros factores que le hagan daño. A nivel digestivo te sentirás mucho mejor, debido a que la avena es rica en fibra soluble.

¿Qué pasa si tomo leche con avena? ›

Mezclar la avena con leche no es necesario ni recomendable ya que la avena por si sola es un excelente alimento. Ambos alimentos pueden incluirse en una dieta balanceada; sin embargo, es recomendable hacerlo de forma separada (en diferentes comidas) y midiendo las porciones.

¿Qué pasa si tomo avena en la noche? ›

¿Es bueno cenar avena? Cenar avena antes de dormir te puede ayudar a conciliar el sueño gracias al triptófano. , pues te ayudará a dormir mejor. Esto se logra gracias a varios nutrientes que posee la avena, como el triptófano, un impulsor natural de la serotonina que regula el sueño y estado de ánimo.

¿Qué pasa si como avena con yogurt todos los días? ›

La avena y el yogur natural no sólo representan una gran fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales, sino que cumplen un rol fundamental en el adecuado funcionamiento del sistema digestivo.

¿Cuáles son los beneficios de comer avena cruda? ›

La avena contiene tanto fibra soluble como fibra insoluble3, 4, 5, 6. Contiene β-glucano, que es la fibra soluble de la avena, la cual juega un rol clave en los posibles beneficios que este cereal puede aportar a la salud. Por ejemplo, ha demostrado que puede reducir los niveles de colesterol**.

¿Cómo preparar la avena para adelgazar la barriga? ›

Entre las opciones están: Agua de avena: para esto, se debe poner media taza de avena en un litro de agua y mezclar en la batidora hasta que quede completamente líquido. Si se prefiere, se puede colar y lo que se sugiere es consumir uno o dos vasos todas las mañanas y volver a consumirla antes de la hora de almuerzo.

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2. El doctor Alonso Vega nos da consejos de alimentos para la energía
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3. Episodio #272 ¿Y qué puedo desayunar?
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Author: Amb. Frankie Simonis

Last Updated: 09/20/2022

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