Lista de alimentos con carbohidratos – ¿Hay buenos y malos? (2022)

Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los 3 macronutrientes principales de los alimentos.

Los alimentos con carbohidratos son esenciales en una alimentación saludable y es importante saber que incluir carbohidratos en su lista de alimentos no es malo para el cuerpo. Sin embargo, controlar las porciones de hidratos de carbono es importante – en particular de los carbohidratos refinados.

El ejemplo clásico de carbohidratos es la glucosa: el más abundante en la naturaleza, y principal fuente de energía para el cuerpo humano, pero no es el único. Aquí van ejemplos de alimentos con carbohidratos y una lista completa con su cantidad.

Alimentos con carbohidratos ¿Cuáles son?

Los alimentos con carbohidratos son todos los que tienen azúcar y almidón. Por ejemplo panes, harinas, patatas legumbres y la mayoría de las frutas.

Ahora, no todos los alimentos con carbohidratos son iguales. Por ejemplo, los alimentos con fibra vegetal contienen un tipo de carbohidratos particular que no se digiere en el estómago humano.

Por tanto, si bien sus calorías teóricamente existen no deben contarse en la dieta. Además es un tipo de carbohidrato capaz de mejorar el proceso de digestión. Incluir alimentos con fibra es una buena manera de bajar el índice insulínico de los alimentos.

Lista de carbohidratos:

  • Azúcar
  • Miel
  • Cereales
  • Pseudocereales
  • Pastas
  • Vegetales
  • Frutas
  • Verduras
  • Galletas y productos de panadería
  • Harinas
  • Legumbres
  • Jugos y refrescos azucarados
  • Barritas de cereal
  • Panes

Para saber su cantidad puedes chequear:

Alimentos con carbohidratos lista pdf

(Video) 🥔 Qué son los CARBOHIDRATOS, ¿Hay BUENOS y MALOS? - [ALIMENTOS con carbohidratos]

¿Cuántas calorías aportan los alimentos con carbohidratos?

Los carbohidratos aportan 4 Kcal (calorías) por gramo(1). Tanto la glucosa, la fructosa como el almidón aportan la misma cantidad de calorías. Esto se debe a que al final de cuentas todos los hidratos de carbono están compuestos por prácticamente los mismos elementos.

La diferencia entre los distintos alimentos con carbohidratos es la velocidad en que la que el organismo puede asimilarlos. A diferencia de los vegetales, los alimentos con carbohidratos simples como el azúcar pueden provocar cambios bruscos en los niveles de insulina y provocar diabetes.

RELACIONADOS: Almidón resistente ¿Qué es?

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

Se pueden distinguir dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Cuanto más simple sea y menos sacáridos contenga, el carbohidrato será digerido más rápidamente y por eso se dice que son malos.

Los carbohidratos simples son los que conocemos por azúcares. Los complejos (combinación de almidón y fibra) en general tienen estructuras largas, y están presentes en los vegetales, cereales y pseudocereales.

El carbohidrato simple más conocido es la sacarosa o el azúcar de mesa, y la glucosa el azúcar de la sangre. El almidón uno de los carbohidratos complejos más conocido, se encuentra en vegetales como las patatas, cereales y pseudocereales. Está compuesto por cientos hasta miles de moléculas de sacáridos.

Para medir la velocidad de asimilación de los alimentos con carbohidratos existe un indicador llamadoíndice glucémico.

(Video) CARBOHIDRATOS🍊7 Alimentos *Muy SALUDABLES* Que Te Ayudarán A🔥PERDER GRASA🔥

Los alimentos con índice glucémico bajo se asimilan lentamente. Como resultado generan un incremento en los niveles de azúcar en la sangre lento y regular.

Mientras que un alimentos con alto índice glucémico entregarán toda su energía en un par de minutos, provocando un pico en los niveles de insulina en la sangre. Si el cuerpo no gasta esta energía en un período corto de tiempo, el resto se acumulará en forma de grasa.

Leer más: Nutrición para adelgazar – carbohidratos proteínas y grasas

¿Cuántos carbohidratos necesito por día?

Según la FAO y la OMS los carbohidratos deben constituir la base en una alimentación saludable. Entre un 50 y 60% del total de calorías deben provenir de esta fuente de energía.

Esto es equivalente a una cantidad de 200-300 g de carbohidratos por día. El mito de que los alimentos con carbohidratos engordan y que éstos se deben excluir de la alimentación es un error frecuente en nutrición.

Lo que es cierto es que se deben ponderar los complejos de los simples.

Además, una persona que entrena de forma regular debe aumentar la cantidad de carbohidratos que come. Un entrenamiento de gimnasio necesita de al menos 5 g de hidratos de carbono por minuto por cada Kg de peso corporal. Lo equivalente a 200 g para una hora de ejercicio de un hombre de 70 Kg.

Incluir alimentos con carbohidratos antes y después de entrenar es esencial para mejorar el rendimiento deportivo.(3)

(Video) ¿Cuáles son los CARBOHIDRATOS malos y cuáles son los buenos?

Nota: Para calcular la cantidad de carbohidratos totales se debe hacer el cálculo: carbohidratos netos – fibra vegetal

Recomendado: Vegetales bajos en carbohidratos

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar y la fibra?

La diferencia entre el azúcar y la fibra no es únicamente la cantidad de elementos (sacáridos) que los forman sino el cómo. Las moléculas de la fibra están unidas de forma tal que el organismo humano no puede procesarlas.

Por el contrario, el azúcar de mesa es un tipo de hidrato de carbonosimple compuesto por glucosa y fructosa. Este puede ser asimilado de forma prácticamente instantánea.

¿Hay alimentos con carbohidratos buenos y carbohidratos malos?

El término de carbohidratos buenos y malos, no es el más correcto para describirlos. Sin embargo, se puede afirmar que los más beneficiosos son los complejos.

La OMS recomienda que el consumo de alimentos con carbohidratos simples como el azúcar se limite a un máximo del 10% de las calorías totales.

Estos alimentos son considerados como alimentos con carga glucémica alta. Si se consumen de forma regular pueden conducir al sobrepeso, obesidad y diabetes. Estos se encuentran en grandes cantidades en la miel, mermeladas, refrescos azucarados y alimentos dulces industriales.

¿Es peligroso comer pocos alimentos con carbohidratos?

Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable.

(Video) CARBOHIDRATOS. Buenos, malos y recomendaciones.

Si bien al reducir los carbohidratos el cuerpo puede activar un mecanismo llamado cetosis, y puede tener sus beneficios a corto plazo, no es lo ideal para mantener tu cuerpo estable.

De hecho los tipos de dieta baja en carbohidratos o low carb como la dieta Dukan o la dieta cetogénica pueden ser peligrosas para la salud si son mantenidas por largos períodos de tiempo.

Una de las contraindicaciones de las dietas bajas en carbohidratos es alterar la memoria, la asociación visual y la manera en el que el cerebro procesa la información.

Las dietas bajas en carbohidratos fueron creadas para tratar casos de epilepsia y/o en casos graves de obesidad y diabetes tipo 2. No son recomendadas como estilo de vida.

RESUMEN

Los carbohidratos son un macronutriente esencial y es aconsejable que sean la principal fuente de energía en la lista de alimentos.

Existen dos tipos de alimentos con carbohidratos: simples y complejos. En exceso, los simples (azúcares, miel) dan lugar al aumento de peso y diabetes tipo 2.

Todos los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo. Sin embargo la fibra vegetal es un tipo de carbohidrato que no puede ser metabolizado por el cuerpo humano por lo que no debe ser incluido en el recuento de calorías.

Los carbohidratos complejos presentes en vegetales, cereales y pseudocereales son esenciales en una alimentación saludable.

(Video) 🍘¿QUE ALIMENTOS TIENEN CARBOHIDRATOS? 🍝 /Dra. Melissa Tejeida

REFERENCIAS

  1. Carbohidratos, Fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, Fuente
  3. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente
  4. Carbohydrates. Fuente
  5. Carbohydrates. Fuente

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FAQs

¿Cuáles son los alimentos que contienen carbohidratos malos? ›

Los alimentos altamente procesados o refinados, son los más ricos en carbohidratos malos, entre ellos están: el pan blanco, la pasta blanca , panadería dulce, cereales refinados, refrescos, dulces, papas fritas, entre otros.

¿Cuáles son los buenos y malos carbohidratos? ›

Los carbohidratos malos tienen azúcar simple que es refinada, causando una agitación en el nivel de azúcar de la sangre y un aumento de peso, de acuerdo con Helathy Life Journal. Los carbohidratos buenos no cambian radicalmente el nivel de azúcar en la sangre y causan aumento de peso.

¿Cuáles son los carbohidratos buenos? ›

Los carbohidratos son esenciales como parte de una dieta saludable y equilibrada y deben representar entre el 45 y el 60% de la ingesta total de energía. Las fuentes más apropiadas de carbohidratos son las verduras, frutas, granos enteros y legumbres debido a su contenido de fibra dietética.

¿Cuál es el peor carbohidrato? ›

Los peores carbohidratos

La miel, los helados de yogur, los jugos y las bebidas energéticas son los peores alimentos con carbohidratos. Su mayor contenido de fructosa daña la comunicación entre el estómago y el cerebro.

¿Cuáles son los alimentos que más engordan el abdomen? ›

ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA GRASA ABDOMINAL
  • Helado. Es un postre que contiene una gran cantidad de crema, azúcar y leche entera. .
  • Cereales azucarados.
  • Fritos. Muchos nutricionistas consideran que una de las peores comidas posibles para tu abdomen, y para la salud en general, son los fritos. ...
  • Chocolate con leche.
29 Sept 2021

¿Qué tipo de carbohidratos es el arroz? ›

carbohidratos complejos (o almidones): presentes en alimentos como las verduras con almidón, los cereales integrales, el arroz, los panes y los cereales.

¿Cuáles son los carbohidratos que no debo comer para adelgazar? ›

Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas.

¿Qué tipo de carbohidrato es la zanahoria? ›

La zanahoria es una hortaliza de la familia de las umbelíferas (Daucus carota).
...
Composición de la zanahoria.
Valor energético41 Kcal
Proteínas0.93 g
Grasa0.24 g
Hidratos de carbono9.52 g
•azúcares: 4.59 g
10 more rows
2 Jun 2019

¿Qué alimentos se convierten en azúcar en la sangre? ›

Estos son 5 ejemplos de alimentos que pueden aumentar el nivel de azúcar sanguínea en tu cuerpo.
...
Entendiendo el punto más importante: La alimentación.
  • - Harinas Refinadas: ...
  • - Frutas: ...
  • - Miel: ...
  • - Refrescos embotellados: ...
  • - Granola:

¿Cuál es la fruta que tiene más carbohidratos? ›

Piña: aporta 13.1 gr de carbohidratos por cada 100 gramos. Cereza: contribuye en 12.18 gr de carbohidratos por cada 100 gramos. Naranja: cada 100 gramos aporta aproximadamente 11.7 gramos de carbohidratos. Melocotón: cada 100 gramos aporta 9 gr de carbohidratos aproximadamente.

¿Cuáles son las verduras que no tienen carbohidratos? ›

Calabacín, acelga, berro, lechuga, espárragos, berenjena, brócoli, zanahoria, achicoria, chayota, col silvestre, coliflor, espinacas, nabo, pepino, albemosco, rábano, repollo, calabaza, tomate; Aguacate, fresas, frambuesas, moras, arándanos, durazno, cerezas, ciruela, aguacate, coco, limón.

¿Qué engorda más el plátano o el arroz? ›

La realidad nutricional es por ejemplo que el platano o el maduro por cada 100gr tienen 116 y 137 calorias y 31,2 y 36,3 gr de carbohidratos respectivamente , si comparamos estos datos con el arroz y que por cada 100gr de arroz consuminos 109 calorias y solo 24,1 gr de carbohidratos , nos dariamos cuenta que cambiar el ...

¿Qué es más sano el pan o el arroz? ›

El pan tiene más proteína, hierro y fibra que el arroz y una menor cantidad de calorías, carbohidratos y grasa. Por su parte, el arroz aporta vitamina B-5 o ácido pantoténico, más ácido fólico y magnesio que el pan.

¿Qué engorda más el arroz o las papas? ›

Una papa cocida de tamaño mediano aporta unas 143 kcal. Una taza de arroz blanco cocido aporta unas 204 kcal.

¿Qué fruta es pesada en la noche? ›

Las frutas que debes evitar por la noche

Tampoco has de comer kiwi, plátano, fresas, frambuesas o mango, ya que contienen mucha fructosa, lo que tu cuerpo convertirá en azúcar y, al no gastarla porque es de noche, se transformará en grasa.

¿Qué se puede comer en lugar de pan? ›

A continuación, se indican 7 opciones saludables para sustituir el pan:
  1. Frutas. ...
  2. Pan de avena en la sartén. ...
  3. Panquecas de avena y banana. ...
  4. Cuscús. ...
  5. Yogur natural con avena. ...
  6. Omelet. ...
  7. Crepe de espinaca. ...
  8. Arepa integral.

¿Qué frutas y verduras no tienen carbohidratos? ›

Calabacín, acelga, berro, lechuga, espárragos, berenjena, brócoli, zanahoria, achicoria, chayota, col silvestre, coliflor, espinacas, nabo, pepino, albemosco, rábano, repollo, calabaza, tomate; Aguacate, fresas, frambuesas, moras, arándanos, durazno, cerezas, ciruela, aguacate, coco, limón.

¿Cómo eliminar los carbohidratos de mi cuerpo? ›

Cómo acabar con los antojos de carbohidratos
  1. Elimina todos los carbohidratos ricos en almidón durante una semana. ...
  2. Elimina también los carbohidratos ricos en azúcar, incluidos los dulces y las bebidas endulzadas con azúcar. ...
  3. Agrega algunas grasas.
28 Oct 2017

¿Cómo hacer para dejar de comer carbohidratos? ›

Consejos para consumir menos carbohidratos
  1. Dejar de lado las bebidas azucaradas. ...
  2. Añadir más frutas y vegetales. ...
  3. Reducir la ingesta de pan. ...
  4. Elegir bocadillos con pocos hidratos. ...
  5. Incluir más proteína en el desayuno.
26 Jan 2022

¿Cuáles son los carbohidratos malos para el higado graso? ›

Alimentos que no deben consumirse
  • Alimentos ricos en grasas, como quesos amarillos, queso crema, tocino, cordero, carne de res grasa, piel de pollo, carne de cerdo, chocolate, mantequilla y margarina;
  • Cereales refinados, como arroz blanco, pasta, pan blanco y harina de avena;

¿Qué debo comer para bajar el nivel de azúcar en la sangre? ›

17 alimentos para regular el azúcar en la sangre
  1. Brócoli y brotes de brócoli. El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades para reducir el azúcar en la sangre. ...
  2. Mariscos. ...
  3. Calabaza y semillas de calabaza. ...
  4. Nueces y mantequilla de nueces. ...
  5. Okra. ...
  6. Semillas de lino. ...
  7. Frijoles y lentejas. ...
  8. Kimchi y chucrut.
18 Nov 2021

¿Cómo reemplazar los carbohidratos en el desayuno? ›

Algunas opciones saludables para sustituir el pan son:
  1. Frutas. ...
  2. Pan de avena en la sartén. ...
  3. Panquecas de avena y banana. ...
  4. Cuscús. ...
  5. Yogur natural con avena. ...
  6. Omelet. ...
  7. Crepe de espinaca. ...
  8. Arepa integral.

¿Qué alimentos no tienen azúcar ni carbohidratos? ›

10 recetas sin azúcar ni carbohidratos para comer
  • 1 Sardinas al horno.
  • 2 Falso cuscús de coliflor.
  • 3 Nube de pan.
  • 4 Ensalada de verduras al horno.
  • 5 Pechuga pollo al horno.
  • 6 Calabacín al horno relleno.
  • 7 Huevos escalfados en salsa de tomate.
  • 8 Pizza de brócoli.
7 Mar 2021

¿Qué pasa si dejo de comer pan y arroz? ›

Los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno y estas reservas energéticas contienen una abundante cantidad de agua, por lo que al eliminar el pan de nuestra dieta estas reservas desaparecerán, bajaremos peso y nuestro organismo perderá agua, indica la nutricionista y entrenadora Marie Spano.

¿Qué pasa si dejo de comer arroz y azúcar? ›

Eliminar por completo los carbohidratos de la dieta puede generar desórdenes y malestares estomacales, además de un desequilibrio en los nutrientes que el cuerpo necesita; sin embargo, se recomienda regular el consumo para perder peso de manera más eficiente y mantenerlo, así como evitar problemas del corazón y ...

¿Qué pasa si dejo de comer azúcar y harina? ›

Tu cuerpo se empieza a saciar

Al dejar de comer azúcar, el cuerpo vuelve a regular el apetito de manera adecuada y los alimentos aportan mayor sensación de saciedad, lo que se traduce en menor ingesta de calorías y dulce.

¿Qué puedo comer en vez de pasta? ›

Cinco alternativas a la pasta que deberías probar si quieres...
  1. Pasta de trigo integral. La pasta de trigo integral se elabora del mismo modo que la pasta convencional, pero usando harinas de grano completo. ...
  2. Pasta de trigo kamut. ...
  3. Pasta de espelta. ...
  4. Pasta de arroz integral. ...
  5. Pasta de quinoa.
14 Mar 2016

¿Qué frutas son buenas para limpiar el hígado? ›

Para limpiar el hígado es bueno consumir todo tipo de frutas, especialmente: Manzanas y los cítricos como la naranja o el limón, gracias a su efecto colagogo, facilitan el vaciamiento de la bilis y la descongestión del hígado.

¿Qué fruta es buena para el hígado? ›

  • Ajo. El ajo tiene propiedades que ayudan a regular y mejorar el funcionamiento del hígado. ...
  • Manzana. Gracias a su alto contenido en fibra, la manzana también es una gran aliada a la hora de cuidar el hígado. ...
  • Brócoli. ...
  • Limón. ...
  • Aguacate.
8 Nov 2019

¿Qué verduras hacen mal al hígado? ›

“Entre ellos encontramos los vegetales con un ligero sabor amargo, que van desde la alcachofa a la achicoria, la endibia, la escarola, el rábano o la berenjena”, explica. Estos alimentos contienen cinarina, la sustancia que podría ser responsable de dicho efecto.

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(Dr. Borja Bandera)
2. ¿Todos Los Carbohidratos Son Malos? | Nutritalk Live 🍰🍓🥞
(ANUTRICIONAL TV)
3. Episodio #1336 Carbohidratos Mortales
(MetabolismoTV)
4. ¿Son los Carbohidratos Buenos o Malos? | Ciencia de la Comida
(Ciencia de la Comida)
5. Carbohidratos buenos y malos para la Hipertensión arterial, triglicéridos y colesterol alto?
(Aprendiendo de Medicamentos)
6. Carbohidratos Buenos y Carbohidratos Malos ,alimentos con carbohidratos complejos
(JORGE ANDRES ZAPATA)

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Author: Dan Stracke

Last Updated: 11/02/2022

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